Basics

Ok, absolut basics of viktnedgång.

Energi är nyckelordet här. Det vanligaste måttet på energi när det gäller mat och även träning är kalorier. All mat du äter innehåller en specifik mängd energi och stoppar du i dig mer energi än du gör av med så kommer överskottet att lagras i kroppens egna skafferi, fettet.

Så då har vi alltså lagt upp grunden, du går ned i vikt genom att göra av med mer energi än du stoppar i dig. Här har vi då två alternativ. Antingen stoppar vi i oss extremt lite energi och även gör av med lite energi eller så stoppar vi i oss en större mängd energi och ökar upp träning och rörelse för att på så vis förbruka mer energi.

Det självklara valet är alternativ två. Genom att förbruka mer kalorier i form av träning och motion så kommer kroppen att börja använda upp reserverna, fettet och du går därmed ner i vikt på ett bra sätt. Om du istället skippar motionen och enbart äter väldigt få kalorier riskerar du att kroppen istället börjar förbränna muskler istället för fett. Inte bra alltså.

Så hur gör du detta rent praktiskt?
Om du i dagsläget inte går ned i vikt eller faktiskt går upp i vikt så får du i dig mer kalorier än du förbränner vilket innebär att du antingen måste röra dig mer, äta mindre eller ännu viktigare, äta bättre. Här måste du alltså aktivt agera genom att hålla koll på vad du äter och hur mycket energi denna kost innehåller samt hur mycket energi du gör av med.

Vi börjar med den energi du själv förbränner. Denna mängd är självklart beroende av din aktivitetsnivå. Tränar du på gym så finns det många maskiner som beräknar ungefärlig mängd kalorier som förbränns vilket kan vara en bra måttstock för att få reda på hur mycket energi som görs av med på träning. Självklart gör du av med energi bara av att leva ditt vanliga liv och nivån på denna energi beror på din livstil, din ålder, ditt kön osv. Här kan jag faktiskt hjälpa till och göra det ganska enkelt att uppskatta ungefär hur mycket energi som förbrukas. Jag vill dock inte göra det via bloggen då det ska finnas en funktion på min hemsida där detta ska kunna göras. Fram till dess kan dom som är intresserade skicka ett mail till mig på shanazari@gmail.com så kan jag möjligen vara lite extra snäll och hjälpa till ändå.

Då är vi framme vid energin som du stoppar i dig i form av mat. Här måste du själv ta ansvar och detta gör du redan i mataffären. Genom att fundera lite extra på vad du stoppar in i matkassen så slipper du ha massa onyttig mat hemma som du ändå kommer stoppa i dig efterom den faktiskt finns där lättillgänglig när du är lite extra lat och odisciplinerad. Har du inte köpt det i butiken innebär det att du måste ta dig till butiken ännu en gång när du väl är sugen och bara där kommer din lathet att vara till din fördel då du antagligen kommer strunta i att åka och extrahandla de dåliga snacksen.

Idag finns näringsinnehåll på förpackningen till de flesta livsmedel. Denna anges oftast per 100 gram och det du ska hålla koll på är följande

- Kcal (Kilokalorier egentligen men i folkmun kallat ”kalorier”)
- Protein
- Kolhydrater
- Fett

Om du tittar lite på olika livsmedel och dess näringsvärden kommer du ganska snabbt inse att energinivån skiljer sig väldigt mycket. Ibland pratar man om livsmedel med tomma kalorier och då menar man såna livsmedel som har hög energinivå men få viktiga näringsämnen och vitaminer. Många av dessa är självklara, godis, chips, pommes frites osv.

Jag vet att denna bit kan vara lite kämpig men ta en eller två veckor och försök hålla koll på hur många kalorier du stoppar i dig. Försök även hålla koll på hur stor andel av det du stoppar i dig är fett, kolhydrater respektive protein. Här skiljer sig teorierna åt då en del dieter menar på att du ska få i dig väldigt mycket av proteiner medan en annan diet säger att du ska begränsa dig till att få i dig mycket fett men inga kolhydrater.

Min filosofi grundar sig på mina erfarenheter och väldigt mycket sunt förnuft. Funderar man lite så bör man komma fram till att man bör få i sig lite av varje näringsämne för att på så vis vara säker på att få i sig allt viktigt som kroppen behöver. Att börja ha järnkoll på exakt procentuell andel av intaget från varje näringsämne är ungefär lika smart som att ta självmord. Det finns ingen chans på planeten att det går att hålla uppe den nitiska kontrollen under någon längre period. Däremot kan man hålla någorlunda koll under en eller två veckor för att på så vis få ett litet hum om vilken mat som är totalt värdelös och vilken man som är helt ok.
I basicfallet så behöver du oftast inte vara så nitiskt, jag vet att du har en viss känsla för vad som är bra och mindre bra. Drar du bara ned på de onödiga snacksen och ökar upp din motion så kan jag garantera att du kommer se bra resultat. Se även till att försöka äta regelbundet så är du på mammas gata.

Om du mot förmodan vill hålla mer koll så är vi nu inne på överkurs. Nämligen att de olika näringsämnena jag listat innehåller olika mängd energi per gram. Nedan ses hur många kalorier ett gram av varje näringsämne motsvarar

Kolhydrater (socker) – 3 kalorier
Sötningsmedel – 2.4 kalorier
Protein – 3 kalorier
Fett – 9 kalorier
Alkohol – 7 kalorier

Med detta sagt så bör du få i dig 30% av energin från fett, 30% från protein och 40% från kolhydrater.
Som sagt överkurs nu. Jag komponerar inte mina måltider enligt denna metod längre då jag vet att det är omöjligt att hålla uppe under en längre tid. Men som sagt, det kanske kan vara kul att prova på och räkna lite extra för att se hur bra/dålig din nuvarande kost är. Här kommer du antagligen att behöva en liten våg för att kunna mäta upp allt som du ska räkna på. En sådan hittar du på de flesta ställen som teknikmagasinet, chlas olsson osv.

Även om det blev väldigt mycket denna gång hoppas jag att jag iallfall fick fram någonting som du kan tycka är vettigt. Min förhoppning är även att kunna göra det hela ännu enklare genom att erbjuda ett helt gäng med recept på hemsidan som är nyttiga alternativ. Där ska även näringsinnehållet deklareras vilket gör att du slipper räkna på varje ensilt livsmedel som du använder dig av.

Om vi summerar det hela till ett par rader.
- Se till att motionera och leva ett rörligt liv, detta kommer vara det viktigaste du kan göra för din vikt
- Försök att inte stoppa i dig alltför mycket onyttiga småsnacks
- Ät en normal och varierad kost så kan du vara ganska säker på att du får i dig det du ska.
- Ät hellre flera mindre mål än färre stora och försök att inte stoppa i dig mer energi än du förbrukar.

Har du några personliga frågor så är du välkommen att maila mig så får vi se om jag kan hjälpa till på något sätt. Min förhoppning är att jag både ska kunna hjälpa till på en generell nivå men även en mer personlig nivå i samband med min hemsida.