Tillbaka!

I'm back! Eller jag var aldrig borta men nu idag var jag tillbaka på gymet iallfall och körde på. Vi börjar i den änden idag tillsammans med maten.

Grej of the day:

Innan passet så blev det 30 min pingis, därefter

3 rundor av följande på tid:

- 50 squats

- 21 pull-ups

- 21 push-ups

- Hang power cleans, 40 kg, 10 reps

Min tid: 17min 45sek

Därefter kördes 3x50 sit-ups (crunches) samt en avslutande 10 min på motioncykel.

Kände att jag hade ett relativt bra flyt, jag vet att jag kan förbättra tiden avsevärt bara jag fortsätter träna crossfit övningarna vilket jag mer än gärna gör så länge jag får hålla mig oskadad. Det här med skador är faktiskt lite trixigt. Speciellt när man kör antingen tungt på gymet eller i ett högt tempo som med crossfit övningarna. Här gäller ett par grundregler som eliminerar eller åtminstone minimerar risken för skador.

- Do not overdo it!

Lyft inte mer än vad du klarar av. I mitt fall med crossfit så rekommenderas en viss vikt på diverse övningar. Detta gäller en fullvuxen amerikan och jag ska inte vara så pass retard att jag lastar på med motsvarande. Jag antar som jag tidigare nämnt att amerikanen väger 80kg och jag anpassar helt enkelt vikten på stången/hanteln så att den motsvarar samma mäng. I dagens fall med den sista stångövningen så skalade jag ner vikten till 40kg istället för det angivna enligt hemsidan på 60kg. Alltså höll jag det proportionellt mot min vikt vilket du också ska göra om du vill slippa skador! En annan grej inom denna punkt är att inte träna för mycket, kroppen behöver vilan för att återuppbyggas och bli starkare. Det vill säga, träna inte armar 5 dagar i sträck och tro att du kommer bli hulken. Det enda som kommer hända är att du kommer få inflamationer i armarna och inte kunna träna. Inte bra alltså!

- Do it with friends!

Även den här rubriken känner ni igen från igår. Träna gärna med någon speciellt då ni tränar väldigt hårt, tungt eller intensivt. Skulle det bli för tungt så kan kompisen hjälpa till med den sista biten på övningen. På detta sätt maximerar ni även träningen om ni tränar traditionell styrketräning. Utan kompisen som hjälper till kanske du skiter i att göra dom där 1-2 sista repetitionerna för att du är rädd att få en 100kg stång i bröstet och därigenom träna något mindre, både just den övningen men även pga av din skada i bröstet.

- Take your time and do it right!

Detta gäller främst crossfit träningen då övningarna körs intensivt. Även om en övning görs på tid så gäller det att utföra övningen korrekt, detta pga av två delar.

1) Genom att inte fuska och göra övningarna korrekt så tränar du bättre, du blir starkare, snabbare och du mår bättre. Känslan över att köra igenom ett pass och veta att man utfört det enligt reglerna är oslagbar!

2) Du minimerar risken för skador, börjar du rycka, slita eller fuska allmänt på en övning som inte bygger på ett ryck tex så bäddar du för att skada dig rejält! Detta speciellt när det handlar om tyngre vikter i tex övningen Deadlift vilket på svenska motsvarar ett marklyft. Även ett sånt stödjande ryggbälte kan vara att föredra vid tynga lyft för att minimera skaderisken.

Detta gäller som sagt främst crossfit men även traditionell styrketräning. Även om övningen görs på tid så tävlar du mot dig själv och dina egna tider. Tanken är att du ska återkomma till övningen längre fram och förhoppningsvis slå din egen tid.

- Do it for you!

Du tränar för din egen skull, din egen självkänsla, ditt eget självförtroende, din egen, hälsa, din egen fysik och ingen annansa. Alltså är det helt idiotiskt att börja tävla med din polare som väger 20kg mer än dig om vem som kan lyfta mest på bänkpressen. Dokumentera din egen tid och testa samma övning 1 månad senare istället. Desto mer du börjar försöka hävda dig själv mot andra desto större är risken att du missar någon av de tidigare nämnda punkterna och skadar dig. Och skadar du dig så innebär det att du inte kan träna och då är du tillbaka i samma onda cirkel som innan du drog igång ditt nya liv!

- Be happy!

Sista punkten är att träna sånt du tycker är kul och att själv ha kul när du tränar. Genom att vara motiverad för just den träningen du håller på med minimeras risken för skador då du återigen med största sannolikhet kan hålla dig till de tidigare punkterna. Har du dessutom kul så är chansen större att du fortsätter att träna och vara aktiv, ser resultat och får ännu mer motivation pga av resultaten. Summan av detta blir en grymt bra cirkel som hela tiden får din motivation och ditt träningsresultat att eskalera!

Alla dessa punkter gäller oavsett om du tränar som en galning inför beach 2009 eller om du enbart försöker hålla dig aktiv genom att bara röra på dig mer än du gjort innan. Skador är inget önskvärt oavsett träningsform så tänk på detta jag skrivit, jag vet att jag själv ibland måste tänka till en extra gång för att inte falla i skadeträsket.

Jag har självklart lyckats äta idag också

Frukost: Fiberberikad havregrynsgröt med lättfil + 2 clementiner

Mellanmål: 1 clementin

Lunch: Thai kycklingsoppa med 2 skivor hembakat bröd

Mellanmål: 1 stekt ägg + 1 clementin

Mellanmål: 1 Gainomax (blev panikintag efter träningen)

Middag: Tikka masala kyckling med fullkornsris och sallad

Mellanmål: 1/2 portion osötad müsli med lättfil (kommer äta detta vid 21-tiden)

Det var allt för idag. Jag borde kanske lyckas skriva kortare inlägg men av någon anledning är inte det min starka sida...