Fortsättning Motivation

Jag fortsätter lite i motivationens tecken såhär i juletider när folk sitter hemma och myser i väntan på att sätta igång med träningen efter alla ledigheter. Ni vet att ni borde börja redan NU men eftersom det är jul så är ni förlåtna.

Som tidigare sagt en halv miljon gånger. Motiovation fås och behålls genom att man ser resultat. Det sker en utveckling och man vill att den ska fortsätta.
Men hur ser man då resultat? Det mest uppenbara folk tänker sig är ”jag ställer mig på vågen”. FEL! Vågen är bland det sämsta du kan ställa dig på egentligen. Så länge du tränar dig till bättre form så innebär detta att du kommer bygga muskler i samband med att du förbränner fett. Och här kommer ett viktigt faktum, muskler väger mer än fett. Så du kan tappa i fett och öka i muskler, dvs se allmänt sexigare ut och vågen kan ändå få för sig att visa ett högre tal än där du startade. Så vad gör man istället? Jo följande

Nummer ett, titta på dig själv i en spegel. Här ser du hur din kropp faktiskt ser ut, sker det förändringar kommer du se det. Nackdelen här är att man lever i sin kropp varje dag och börjar man titta sig själv i spegeln för mycket så kommer man inte uppleva förändringen eftersom den sker så ”sakta”. Så om du ska använda dig utan detta tips så ställ dig framför spegeln med väldigt lite kläder på och titta, men gör det inte för ofta. En gång varannan vecka känns som en väldigt sund start.

En förlängning på ovanstående tips är att göra som jag gör. Ta foton på dig själv. Då kan du gå tillbaka 2 veckor och jämföra. Om du bara tittar dig i spegeln kanske du glömmer bort hur du såg ut för 2 veckor sen och just därför tror du att ingen förändringar skett. Du kan även vara förlåtande och tycka att du inte gått upp just pga av denna ”minnselucke-faktor”. Så ta bilder, oavsett om du har gått upp eller ner så kommer det att synas eftersom du har ”bevis” på det inträffade.

Om du ändå vill få mätbara resultat så finns ett par alternativ. Använd ett måttband. Mät midjan, mät över rumpan, över brösten, över armarna osv. Helt enkelt på alla dom ställen du vill kunna jämföra resultat på. I både detta fall, i de jag beskrivit innan och i de som komma skall så gäller en grundregel: Gör jämförelsen på lika villkor!

Tar du foton på dig så gör det alltid på morgonen innan du ätit frukost så att du får en bra jämförelse. Om du använder måttband så mät alltid tex i ospänt tillstånd vid samma tidpunkt. Just på morgonen innan frukost är att föredra då du inte fått i dig mat på många timmar vilket gör att förhållandena mellan varje mätning är likvärdiga.

Ett annat sätt att mäta resultat är helt enkelt att ta tid. Utförs träning som går ut på att förbättra sina tider så är detta väldigt enkelt. Tex i det fallet där jag tränar crossfit. Även löprundor och promenader kan mätas genom att du tex kollar hur långt du lyckades gå på din 60 min promenad eller hur snabbt du kom runt på ett givet joggingspår. Genom att kontinuerligt göra dessa mätningar kan du se om dina resultat är på väg åt rätt håll!

Nu kommer vi till lite mer hardcore metoderna, dvs elektronisk mätutrustning. Här är en fettmätare riktigt bra. Dessa finns i många olika varianter, både på de flesta gym, läkare men även i hemmabruksform. De flesta av dessa fungerar så att det skickas en liten ström genom kroppen varpå impendensen i kroppen mäts. Vad impendens är behöver ni inte bry er om, förenklat kan sägas att beroende på fettmängd så kommer det finnas ett viss elektriskt motstånd och utifrån detta beräknas din fettprocent.
Genom att mäta hur stor din fettprocent är kommer du inte luras på samma sätt som vågen. Du behöver inte bry dig om du går upp i vikt så länge du ser at du minskar andelen fett i kroppen.
Även här finns lite tumregler att tänka på, om du mäter din fettprocent så gör det åter igen vid samma tidpunkt alla gånger. Nästa är att om du använder en hemmabruksmaskin så kan det finnas en liten felprocent i själva mätningen. Det du kan göra då är att du mäter dig själv 5 ggr efter varandra och tar bort det högsta och lägsta mätvärdet och beräknar medelvärdet av de resterande 3 värdena. På detta sätt bör du minimera felprocenten till stor del.
Just att mäta sin fettprocent tror jag är grymt effektivt för motivationen, så fråga er gympersonal om det finns möjlighet att göra dett. Precis som i de tidigare fallen gäller att inte göra mätningar med för litet mellanrum. Du vill låta det gå en tid emellan så att du faktiskt kan se resultat och bli motiverad. Inte bli deprimerad över att det inte hänt nåt på 2 dagar.

Nästa elektroniska hjälpmedel är att införskaffa sig en stegräknare. Efter lite inställningar är du igång och kan följa antalet steg du tar under en dag. Desto fler steg desto bättre. Det finns siffror från folkhälsoinstitutet som säger att 10 000 steg per dag eller motsvarande ca 7.5km är vad en vuxen människa bör gå. Vill man vara på den säkra sidan menar andra ställen att man ska upp emot 12 000 steg för att vara på den säkra sidan.
Mitt tips är att bara prova ett par dagar och se vad man ligger på i steg och därefter hela tiden öka på sakta men säkert. Genom att göra detta ökar du stegvis din motionsnivå och chansen att du fortsätter är mycket högre än om du första dagen får för dig att gå 13 mil, blir trött och slänger stegräknaren i papperskorgen.
Det ska också nämnas att stegräknare finns i många olika avanceraden nivåer, den kanske har gps, pulsklocka, kaloriberäkning osv. Är du helt ny så rekommenderar jag dig att köpa en basic och börja därifrån, vill du så kan du självklart slå på stort men köp inte det dyraste du kan få tag i bara för sakens skull. Fundera på vilken nivå du vill träna och gör ditt köp utifrån det.

Självklart går det mesta att omvandla till steg. Om du tex simmar en timme om dagen så bör detta göras om till steg och lägga till i ditt dagliga antal. Det vill säga du behöver inte ut och GÅ 12 000 steg utan denna siffra gäller för alla aktiviteter under en dag.

Omvandling kan ske enligt nedanstående två kategorier. 10 minuter av den medelhårda träningen motsvaras av 1000 steg och 10 minuter av den hårda träningen motsvaras av 2000 steg.

Medelhård kan bestå av: Rask promenad, Lugn cykling, Lugn simning, Lugn rodd, Lite hårdare trädgårdsarbete osv.

Hård träning kan bestå av: Aerobics, Rodd i hårt tempo, Jogging, Badminton osv

Denna information är tagen från http://www.nyfikenvital.org/ . En väldigt intressant sida till viss del. Det står mycket bra grejer där. Dom förespråkar dock lite halvskumma örtdieter och liknande som jag inte riktigt gillar.

Slutligen finns även ett väldigt bra hjälpmedel, nämligen en pulsklocka.

En pulsklocka är bra på två olika sätt. Det ena är att den skvallrar om hur bra du mår i form av din kondition som är direkt kopplad till din vilopuls. Om du mäter din puls när du vaknar, dvs du ligger fortfarande kvar i sängen så har du din vilopuls. Desto lägre denna är desto bättre kondition har du. Jag vet att det låter som hokus pokus men så är det helt enkelt. Den kan även berätta lite om du ska träna under dagen eller inte då din vilopuls kommer skilja sig de dagarna du är sjuk. Alltså kan du redan på morgonen få en hint om hur du mår. Tränar du på så kommer du även märka av att din vilopuls går ned vilket är ett gott resultat som i sin tur leder till att din motivation ökar och ja, resten vet du redan.
Det andra en pulsklocka gör är att den hjälper dig med själva träningen. På senare år har det kommit upp ett utryck, Pulsträning. Detta innebär att du anpassar din träning utifrån din puls och vad det är du vill åstadkomma med din träning.

För att kunna utföra denna träning behöver du ta reda på din maxpuls, detta görs enklast genom att ta 220 minus din ålder. Är du tex 20 år gammal så ligger din maxpuls på 200 slag per minut.

Nu när du har din maxpuls kan du börja pulsträna. Vill du bränna fett så räcker det med att ligga på ca 50-60% av din maxpuls. För att förbättra din kondition bör du ligga på omkring 60-70%. Även högre är givande i form av tex den träning jag kör via Crossfit. Det kan dock vara smart att börja lite lägre just omkring 60-70% för att succesivt öka på nivån.

Just i detta fall är det alltså vilopulsen som är motivationskällan, du följer upp träningen genom att hålla koll på om vilopulsen sjunker och gör den det så vet du att din träning ger resultat!

Även pulsklockor finns i allt från basic till hightech. Välj det som passar dig bäst, är du ute och springer mycket kan en med gps kanske vara något som kan visa var du sprungit och hur långt, även kaloriberäknande, vattentåliga varianter osv finns. Tänk efter vad du behöver och köp utifrån det. Det handlar om att bli friskare och må bättre, inte att bli fattig för att man köpt en Rolex pulsklocka.

Förhoppningsvis fick ni lite tips på hur man kan hålla motivationen uppe genom att dokumentera resultat. Det kanske finns sånt jag missat men detta är vad jag kom på just i skrivande stund. Som alltid är ni välkomna att ställa frågor om något är oklart eller om ni tycker jag är en idiot.

Peace out